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　　江南體育3、繼續(xù)吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放松肩、頸，肚臍、下腹貼地， 眼睛向上凝視天花板。

　　動(dòng)脊柱。 3.蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。 注：背不要彎曲。

　　【側(cè)角伸展 】 1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開 90 度，

　　左腳收回 30 度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直 2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上

　　左手指尖。 3.伸展雙肩及肩胛骨，保持 10～30 秒;吸氣，先收雙手，再收軀干江南體育，最后兩腳收回。然后換

　　【半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式】 做法： 1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。 2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾江南體育，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙?/p>

　　5、理想的練習(xí)瑜伽的時(shí)間是起床后或是就寢前，當(dāng)然，只要自己方便什么 時(shí)間練習(xí)都可以江南體育。練習(xí)前至少 3-4 小時(shí)、練習(xí)后 1 小時(shí)進(jìn)食對(duì)瑜伽練習(xí)者比較適 宜，也比較科學(xué)，但如需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的。

　　瑜伽姿勢(shì)是一個(gè)運(yùn)用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力， 是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能， 學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。此外，培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀 態(tài)也引導(dǎo)你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體協(xié)調(diào)平衡，保持健康。

　　站立直角式改善手涼 1、站姿，雙腿并攏。 2、吸氣，雙臂抬起，高舉過(guò)頭頂。 3、拇指相叩，呼氣，上身向前平行于地面。 4、吸氣控制姿勢(shì)，呼氣上身自然垂落放松。 功效：促進(jìn)血液循環(huán)，改善手、足寒涼。 四、眼鏡蛇式

　　眼鏡蛇式預(yù)防感冒 1、俯臥地上，全身放松；下腭觸地；雙手貼近胸旁，手心貼地；雙腿并隆， 腳背貼地。

　　4、吸氣，十指彎曲成鷹爪狀， 呼氣，手臂向兩側(cè)推展，上體向前傾，保持 均勻呼吸。

　　5、換右腿跨過(guò)左膝，勾住左小腿肚，重復(fù)以上動(dòng)作。左右為一組，重復(fù) 5-10 次。

　　排壓作用：矯正骨盆、 去除內(nèi)臟脂肪、強(qiáng)化背肌、手臂、頸部線條，滋養(yǎng)脊柱，調(diào)整 因久坐造成的坐骨神經(jīng)麻痹、疼痛，強(qiáng)化腳裸機(jī)能，刺激腰椎血液循環(huán)，預(yù)防痛經(jīng)與經(jīng)血過(guò) 多，活化卵巢，滋養(yǎng)子宮。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：站立，雙腿分開大于髖，嘴吐氣，雙腳跟外移，保持腳側(cè)邊為直線。鼻吸 氣，微蹲坐，保持背部直線，吐氣，屈髖，臀往后坐延伸，手肘與肩背部保持一線，頭頂?shù)?尾椎保持一線，下巴微扣，眼睛睜大凝視前方，微笑，鼻吸氣，雙臂貼靠雙膝內(nèi)側(cè)，再吐氣， 吸氣，左手放在腰部，右手保持在右膝內(nèi)側(cè)，吐氣，轉(zhuǎn)腰，肩保持下壓，協(xié)助肩膀向后做原 地扭轉(zhuǎn)，脖子后轉(zhuǎn)，鼻吸氣，左手臂抬起與肩同高，眼睛看向拇指方向，保持 5 次以內(nèi)呼吸。

　　功效：促進(jìn)新陳代謝，提振精神，改善嗜睡；調(diào)整脊椎歪斜，強(qiáng)化脊椎，端 正姿勢(shì)；改善便秘及消化不良。

　　排壓作用：鍛煉肩、背、腿 、臀的肌肉，刺激手與腳部關(guān)節(jié)，強(qiáng)化循環(huán)系統(tǒng)，增加自 我專注力及平衡感。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時(shí)身體微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓 住地面保持穩(wěn)定，嘴吐氣，骨盆保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環(huán)繞勾住左外手肘。嘴 吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時(shí)指尖往上延伸。初學(xué)者可先做 1 個(gè)呼吸練習(xí)，熟練后 可增加到 3 個(gè)呼吸。

　　2、穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。首飾、手表最好摘掉，不穿緊 身束型衣。在冬天的這個(gè)季節(jié)可穿軟底布鞋。

　　3、任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)做熱身，以避免運(yùn)動(dòng)損傷，瑜伽也不例外，可以做瑜伽 拜日式。

　　4、練習(xí)時(shí)伴隨健身瑜伽音樂或輕音樂，可以提高練習(xí)者的興趣，也可使神 經(jīng)更加安寧，心靈更加祥和。當(dāng)然練習(xí)時(shí)要注意放低音量。

　　導(dǎo)語(yǔ)：瑜伽是冬天很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。冬季選擇一些扭轉(zhuǎn)脊柱類和腿部動(dòng)作的練習(xí)， 可以非常好地達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，刺激全身血液循環(huán)，打通經(jīng)絡(luò)。但我們也要謹(jǐn)記， 我們身體的每一個(gè)部位都有它的使用年限，過(guò)猶不及也是這個(gè)道理，冬季練習(xí)不 要一味加大難度和延長(zhǎng)時(shí)間，選擇正確的練習(xí)才是關(guān)鍵。

　　排壓作用：剌激胃部消化，促進(jìn)橫隔膜振動(dòng)，使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)運(yùn)作正常，溫 暖脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，保持頭腦清晰。

　　排壓作用：鍛煉平衡感江南體育，放松精神保持平和、增強(qiáng)自信、強(qiáng)化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松， 間接刺激大腿內(nèi)側(cè)的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內(nèi)臟。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。 嘴吐氣，雙手置于髖部，右腳貼緊地面，腳尖朝前保持穩(wěn)定，鼻吸氣，頭頂線向上，左腳抬 起靠 在右腳膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十于胸前。保持 3-5 次呼吸。

　　臂貼太陽(yáng)穴部位 3. 保持 30～60 秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè) 伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條線

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手置于體側(cè)，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴， 保持微笑。鼻吸氣，雙手合十于腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，保持 雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時(shí)雙手由手肘帶動(dòng)往右推，手肘以不超過(guò)肩膀并保持與肩 同高定位做延伸，同時(shí)頭頸轉(zhuǎn)向左看，保持 3 個(gè)呼吸。換側(cè)重復(fù)。

　　【魚式】 做法： 1.平躺，雙腿伸直并攏江南體育。 2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。 3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。

　　【三角轉(zhuǎn)動(dòng)式 】 做法： 1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，

　　左腳轉(zhuǎn)六十度。 2. 呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看

　　3、雙手抓住兩腳，兩腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼；動(dòng)作中保 持自然呼吸。

　　功效：改善因久坐辦公室，運(yùn)動(dòng)量少，或中年之后身體僵化，使血液循環(huán)不 良、手腳經(jīng)常冰冷的問題；女性勤練此式可以松弛骨關(guān)節(jié)，改善經(jīng)期不順。

　　3、緩慢深長(zhǎng)地吸一口氣，讓氣充滿肺部，肺部下壓橫隔膜，腹部突出，胸 部擴(kuò)張，肩膀微升起；然后，緩慢Biblioteka Baidu氣，肩膀下降，胸部回縮，橫隔膜回到原處， 腹部回縮。

　　功效：幫助吸進(jìn)較多氧氣，增加血液的含氧量，并加速新陳代謝，使精力充 沛、注意力集中。

　　的左側(cè)。 3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持 20 秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　【簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式】 做法： 1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過(guò)兩腿，

　　放在右手之前。 2. 把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭

　　6、瑜伽大休息：平躺，頭、頸、身體呈一直線，下巴微收，兩腿張開與肩 同寬，雙手手心向上，平放身體兩側(cè)；身體完全放松，調(diào)勻呼吸，意識(shí)保持清醒。

　　瑜伽入門常識(shí) 1、盡可能找一個(gè)安靜、溫度適宜的地方，能夠經(jīng)常在同一個(gè)地方練習(xí)最為 理想。在地上鋪一塊墊子或毯子，以免身體損傷。周邊盡量沒有家具或其他遮擋 物，否則會(huì)妨礙自己身體的自由。

　　2、舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部，至頭頂觸 地，維持此姿勢(shì) 10-20 秒。