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　　江南體育【瑜伽傳統(tǒng)拜日式A「收藏」，體式要點(diǎn)和口令引導(dǎo)詞全文，推薦】先練習(xí)兩組拜日式熱身，體式要點(diǎn)請(qǐng)參照此篇文章

　　體式進(jìn)入：山式站立，雙腳分開與骨盆同寬；吸氣，手臂上舉過頭頂，延展脊柱；呼氣，曲膝至大腿盡量與地面平行；保持均勻呼吸5-10組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：尾骨內(nèi)收，脊柱拉長；手臂下沉，肩膀外展，大臂貼耳朵；膝蓋不要超過腳趾尖。3.戰(zhàn)士一

　　體式進(jìn)入：站立山式準(zhǔn)備，雙腿打開大于一腿寬的距離；吸氣，雙臂上舉，大臂貼耳朵，掌心相對(duì)；呼氣，右腳內(nèi)扣60°,左腳外展90°,轉(zhuǎn)動(dòng)身體向左90°; 吸氣，手臂帶動(dòng)脊柱向上伸展；呼氣，緩慢彎曲左膝下蹲，直到左小腿垂直地面，大腿與地面平行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：前腳掌蹬地的力傳導(dǎo)至腹股溝處，找到上半身被拎起的感覺；肩膀下沉，肩胛骨內(nèi)收；手臂持續(xù)向上伸展，拉伸脊柱，避免腰部擠壓；后腿用力蹬向地面，尾骨恥骨找肚臍。4.戰(zhàn)士二式

　　體式進(jìn)入：山式站立，吸氣，雙腳大大分開，雙臂側(cè)平舉，左腳內(nèi)扣，右腳向外旋開90°;呼氣，曲右膝至大腿平行地板，轉(zhuǎn)頭向右看；保持呼吸5-10組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿同時(shí)用力，左足弓上提，左大腿收緊；腹部內(nèi)收，尾骨內(nèi)收，肋骨內(nèi)收；右膝向外打開至正對(duì)第二根腳趾；軀干保持中正，伸展向上，手臂伸展；展肩夾肘展胸腔，胸骨上提。5.側(cè)角式

　　體式進(jìn)入：雙腳打開大于一腿的距離，雙臂側(cè)平舉江南體育，掌心朝下左腳內(nèi)扣，右腿外旋至90°;呼氣，曲右膝至大腿與地面平行；吸氣，右臂向右側(cè)伸展，呼氣，右手落在右腳外側(cè)；吸氣，左臂上舉內(nèi)旋，呼氣，左臂倒向左耳；轉(zhuǎn)頭眼睛向上看，下巴朝向左側(cè)腋窩；保持均勻的呼吸5-10組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：左腳外側(cè)要踩實(shí)地板，大腿內(nèi)側(cè)收緊；右膝外旋；右手指輕輕點(diǎn)地，軀干有向上的力量；左側(cè)側(cè)腰向上推出；下頜內(nèi)收。6.三角式

　　體式進(jìn)入：站立，吸氣，雙腿分開大于一腿寬，抬起雙臂與肩等高；呼氣，右腳微內(nèi)扣（約30°），左腿左腳外展90°;吸氣，左臂帶上身伸展向左側(cè)；呼氣，左手落于左腳踝上，右臂向上；轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖；保持均勻的呼吸5-10組。

　　體式進(jìn)入：坐立，雙臂上舉；吸氣，向上伸展脊柱，呼氣，直背附身向前；雙手抓腳，挺胸曲肘，軀干落在雙腿上，盡量額頭貼腿；保持均勻的呼吸5-10組。

　　體式進(jìn)入：坐立，右腳跟對(duì)齊坐骨，腳尖回勾；曲右膝，將左腳放于右膝外側(cè)踩地；吸氣，雙臂體側(cè)上舉，帶動(dòng)脊柱向上伸展；呼氣，左手推住左大腿外側(cè)，扭轉(zhuǎn)脊柱，將右肘抵于左大腿外側(cè)；左手放于尾骨正后方一掌遠(yuǎn)的位置江南體育，指尖點(diǎn)地；轉(zhuǎn)頭，眼睛向后看；保持均勻的呼吸5-10組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：右腳跟對(duì)齊坐骨；左腳內(nèi)側(cè)踩實(shí)地面，左大腿緊貼腹部；右肘與左膝拮抗，將脊柱扭轉(zhuǎn)向后；左手放于尾骨正后方，指尖點(diǎn)地；每次，吸氣先延展脊柱，呼氣再扭轉(zhuǎn)。8.雷電坐式

　　體式進(jìn)入：跪坐；雙腿并攏，臀部放于腳跟上；雙手掌心向上放于大腿面上；保持均勻的呼吸5-10組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿并攏，臀部放于腳跟上；腰背挺直；胸腔打開；頭部擺正。俯臥體式

　　體式進(jìn)入：俯臥，并腿，雙臂向頭頂方向伸直；吸氣，雙腿、雙臂、頭部同時(shí)抬起；動(dòng)態(tài)練習(xí)10組，最后一組保持5-10個(gè)呼吸。

　　體式進(jìn)入：俯臥，并腿，雙臂在體側(cè)向后伸展，雙手背后十指交扣；保持脊柱伸展的同時(shí)抬上身，雙臂、雙腿同時(shí)抬起；保持均勻的呼吸5-10組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：大腿內(nèi)旋的覺知；腿向上向后伸展；抬頭向前向上延伸；手臂向后拉，展開肩膀和胸腔。11.單腿弓式

　　體式進(jìn)入：俯臥；并腿，曲左膝，左手抓左腳踝外側(cè)，右臂向前伸直，掌心向下或結(jié)成智慧手??；吸氣，提起左腿右臂；保持均勻的呼吸5-10組。

　　體式進(jìn)入：俯臥，曲膝，雙手抓住腳踝外側(cè)，雙膝微微分開；吸氣，雙腿上抬，頭部上身盡量往上抬;保持均勻的呼吸5-10組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿用力上推，小腿向遠(yuǎn)離身體的方向用力，雙肩后展；呼吸均勻，不要屏息。13.簡易鴿子式

　　體式進(jìn)入：吸氣，曲右膝向前，把小腿橫向平貼于地面，右膝貼靠右掌根，右腳踝貼靠左掌根；左腿內(nèi)旋向后伸展；雙手放于身體兩側(cè)撐地；保持均勻的呼吸5-10組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：前腳趾回勾，保證小腿外側(cè)收緊；后側(cè)大腿內(nèi)旋，保證骨盆穩(wěn)定；抬頭挺胸展肩。14.下犬式

　　體式進(jìn)入：嬰兒式準(zhǔn)備；雙臂雙腳分開與肩同寬，雙掌用力壓地，腳尖點(diǎn)地；吸氣江南體育，蹬直雙腿，高高推向天花板；呼氣，腳跟落地；保持均勻的呼吸5-10組。

　　體式進(jìn)入：坐立棍棒式，雙腿并攏，雙手在身后撐地，指尖向前，展肩、挺胸、夾肘；吸氣，雙腿并攏，直膝向上抬離地面；雙臂向上向前伸展與地面平行，掌心相對(duì)，大臂外旋；保持均勻的呼吸5-10組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺直腰背；雙腿用力遠(yuǎn)蹬；大臂外旋，展肩挺胸；坐骨著地，身體挺拔向上。16.

　　體式進(jìn)入：仰臥山式準(zhǔn)備，雙腿并攏，雙腳遠(yuǎn)蹬，雙手在體側(cè)貼地，掌心向下；吸氣，雙腿上舉，同時(shí)雙手推地使臀部離地；雙腿伸展過頭，雙腳經(jīng)頭頂上方落地，腳趾貼地；雙手推背，保持背部伸展，兩肘夾緊；保持均勻地呼吸5-10組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：大腿用力上推；坐骨伸向腳跟；脊柱拉伸；胸骨抵住下頜；不能有任何轉(zhuǎn)頭的行為；雙肘夾緊，支撐身體。仰臥體式

　　體式進(jìn)入：仰臥山式；雙手放于臀部下方，掌心向下，向前繃直腳尖；吸氣江南體育，提起上身，眼睛看向腳趾方向；呼氣，相互靠攏雙肘；再次吸氣，胸廓向上抬高；呼氣江南體育，向后仰頭；閉眼保持5-10組呼吸。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳繃腳尖；雙腿并攏內(nèi)旋，用力遠(yuǎn)蹬；胸廓上抬；脖頸前側(cè)充分拉長（頭是否落地不重要，重要的是脖頸前側(cè)的拉伸）。18.挺尸式