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　　1 采取V型坐姿，椅子坐約三分之一，左手輕放于左大腿上方，人微微前傾，眼睛平視前方，不低頭，右手臂自然下垂于兩腿中間，不彎腰駝背。

　　2 將右手往上抬，同時(shí)挺腰，將腹部、腰部、背部的肌肉過(guò)度伸展，掌心朝前方，抬手同時(shí)不要低頭或后仰。

　　3 微微后仰3度，右手掌心朝前，右手順勢(shì)于身側(cè)縮至腰下，動(dòng)作宜慢不宜快，借此動(dòng)作活絡(luò)肩關(guān)節(jié)，并伸展放松胸、腹、背、腰的深厚層肌肉，釋放內(nèi)臟壓力，右邊重復(fù)做約30-50下之后，換邊做同樣動(dòng)作。

　　配合正確的呼吸方法極為重要，緩緩地吸，慢慢地呼江南體育，均勻、細(xì)長(zhǎng)，這是它的原則。

　　此動(dòng)作能緩解腰肌勞損，對(duì)腰椎很有幫助。練習(xí)時(shí)應(yīng)避免用力過(guò)大，導(dǎo)致腰椎和頸椎受傷。一般建議初學(xué)者采取眼鏡蛇式來(lái)完成此動(dòng)作江南體育，即雙腿放平不抬起，這樣可以減輕對(duì)腰椎的壓力。

　　練習(xí)時(shí)側(cè)腰和髖部容易受傷，應(yīng)根據(jù)身體情況逐步完成，如果轉(zhuǎn)體時(shí)腰眼位置感到劇烈疼痛，應(yīng)立即放松以避免受傷。

　　練習(xí)時(shí)因手腕和肘關(guān)節(jié)承受壓力較大而容易受傷，有腱鞘炎的練習(xí)者最好不要做此動(dòng)作。

　　相對(duì)來(lái)說(shuō)這是發(fā)生危險(xiǎn)時(shí)對(duì)身體危害較大的動(dòng)作，因?yàn)橹饕某兄夭课皇穷i椎和腰椎，所以有頸椎病和腰脫的練習(xí)者最好不要做此動(dòng)作。初學(xué)者不要模仿這個(gè)動(dòng)作，尤其在沒(méi)有教練保護(hù)的情況下

　　練習(xí)時(shí)只要掌握身體各個(gè)部位保持一條直線、不前傾的要點(diǎn)，一般不會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。練習(xí)者大部分都是因?yàn)橹尾蛔〉沟貢r(shí)，磕碰造成的外傷。

　　瑜伽術(shù)并不復(fù)雜，但是要理解它，就必須親自去體驗(yàn)。對(duì)于初學(xué)者而言，瑜伽似乎只是做出千奇百怪的姿勢(shì)，使身體靈活、身材保持緊致而已。然而，一旦持之以恒地練習(xí)下去，漸漸地修習(xí)者會(huì)感覺(jué)到生活的變化雖然細(xì)微，但確實(shí)有所改變。先是身體的放松，繼而是心的放松，最終人們會(huì)發(fā)現(xiàn)真實(shí)的自我，尋找到某種精神的依托。這正是人類(lèi)長(zhǎng)久以來(lái)有意識(shí)或無(wú)意識(shí)地所尋覓的東西來(lái)自內(nèi)心的力量!

　　練習(xí)瑜伽的著裝大可不必一定要營(yíng)造仙風(fēng)道古的感覺(jué)，只要舒適江南體育、寬松、適合舒展便可以;最好是純色，質(zhì)地以棉、麻為主。如果愿意，甚至可以褪去層層的織物，以最純粹的自己沐浴天地的靈性。另外，瑜伽練習(xí)的場(chǎng)所沒(méi)有嚴(yán)格的限制，只需一個(gè)相對(duì)安靜、清潔、最好通風(fēng)的空間。無(wú)論男女長(zhǎng)幼，輔以均衡的飲食便可以開(kāi)始修習(xí)瑜伽。建議配備一個(gè)防滑墊或毛毯，防止做動(dòng)作時(shí)受傷。

　　練習(xí)瑜伽時(shí)，最好赤足。如果感覺(jué)冷可以穿質(zhì)地柔軟的棉襪。空腹練習(xí)，或至少餐后二至三小時(shí)。在開(kāi)始之前十五分鐘喝一杯溫開(kāi)水，并清理鼻孔與喉嚨以確保呼吸暢通。

　　清晨甫始的瑜伽操習(xí)可以喚醒身、心，使一天身輕氣爽。在靜謐的夜間練習(xí)呼吸與冥想將有助于深沉、高質(zhì)量的睡眠。

　　初學(xué)者需要先從簡(jiǎn)單的姿勢(shì)練起，循序漸進(jìn)。瑜伽不是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，不可強(qiáng)求，更不可勉強(qiáng)，一切隨心意。感覺(jué)到累與疼痛的時(shí)候，立即恢復(fù)原狀。練習(xí)的時(shí)間不必太長(zhǎng)，15分鐘的瑜伽姿勢(shì)練習(xí)、15分鐘的呼吸與冥想訓(xùn)練足矣。但需要每日的堅(jiān)持，持之以恒才能見(jiàn)功效。

　　2、 練習(xí)時(shí)注意力集中、內(nèi)守，用心去體會(huì)身體伸展時(shí)產(chǎn)生的感覺(jué)，這樣才能達(dá)到身體的精神的放松，避免練習(xí)中拉傷;

　　4、 如果在練某一姿勢(shì)時(shí)，身上有某個(gè)地方發(fā)生劇痛或者抽筋的話，就應(yīng)立即停下不做，再做時(shí)，如果仍有相同反應(yīng)，就應(yīng)先放棄練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。

　　5、 在練習(xí)過(guò)程中，除非另有說(shuō)明，一般都是用鼻呼吸。呼吸時(shí)盡量避免發(fā)出聲音。

　　6、 完成每一個(gè)姿勢(shì)時(shí)須靜止不動(dòng)，以此姿勢(shì)做調(diào)息(一呼一吸為“息”)若干次以上。籍此身心靜止的狀態(tài)，把內(nèi)心的安詳安全表露于外。

　　7、 在練習(xí)中也許會(huì)聽(tīng)到或感到骨節(jié)發(fā)出“喀喀”聲響，別為此擔(dān)心，這說(shuō)明你的身體正在變得松動(dòng)，靈活。

　　8、 在練習(xí)過(guò)程中，眼睛感到輕松自然即可，若喜歡閉著雙眼江南體育，或半閉或向上看，或向下看，或向前直視，那么在練習(xí)中就這樣做，但也有幾種功法具體指明練習(xí)時(shí)眼睛應(yīng)該怎么做。

　　9、 堅(jiān)持每天練習(xí)，可一次完成，也可分段練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作可練習(xí)3-5遍，中間須做放松。一周可休息一次。

　　10、練習(xí)過(guò)程中，如果覺(jué)得疲倦、不適，就應(yīng)慢慢停下來(lái)休息放松，不要勉強(qiáng)自己。

　　11、如果在練習(xí)一個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程中或在練完之后，發(fā)生肌肉抽筋或痙孿或某一處感到特別緊繃或酸痛，不可馬上按摩，并馬上停止該動(dòng)作，仰臥，然后輕柔按摩;

　　12、練習(xí)前和練習(xí)過(guò)程中均可喝水，但不要多，練習(xí)后則可以多喝水。(高溫、或特殊說(shuō)明情況除外)

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